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La importancia de una sana alimentación

La importancia de una sana alimentación

Hacer ejercicio, no fumar, tener vida social son algunos consejos de los expertos para lograr una mejor calidad de vida. Además de esto, diferentes investigaciones coinciden en que la nutrición es fundamental para tener una buena vejez. Preocuparnos desde ya, es clave para nuestra salud.

Según el CENSO de 2017 un 16,2% de la población es adulto mayor. Se espera que para el 2025 sea un 20%. Además, se proyecta que para el 2050 una de cuatro personas será mayor de 60 años, representando un 25% de la población. Estos datos ponen en evidencia que Chile es un país que está envejeciendo, por lo que tener estrategias para hacerlo saludablemente resulta esencial.
“La alimentación es clave al momento de cuidarnos para tener un envejecimiento saludable, las investigaciones están ayudando a comprender cómo podemos protegernos de una mejor forma”, postula Felipe Ávila, doctor en química y docente de la Universidad de Talca. Ha participado en diferentes estudios científicos que confirman que la nutrición es fundamental para prevenir ciertas enfermedades crónicas no transmisibles, como la catarata senil, ateroesclerosis, trombosis, diabetes, entre otras.
Las recomendaciones que nacen luego de la investigación sobre cataratas realizada en el Laboratorio de Bromatología y Bioquímica Nutricional de la Escuela de Nutrición y Dietética UTalca, es disminuir la ingesta de azúcares simples que generen una respuesta glicémica elevada. El investigador aconseja que “en lugar de pan blanco, comer pan integral. Hay que reducir los índices glicémicos, no solo para evitar padecer esta enfermedad crónica (catarata senil) sino también otras”.
El profesor Felipe Ávila también investiga cómo prevenir el daño oxidativo mediado por productos de glicación avanzada. “Estos compuestos se generan durante el procesamiento térmico, cuando cocinas y también dentro del organismo durante el envejecimiento”, explica. La glicación avanzada se provoca “por ejemplo: con el bistec, al calentar la carne, le pones aceite y se pone todo marrón, por lo que empiezan a aparecer estas coloraciones, que, entre otros compuestos, destacan los productos de glicación avanzada. Éstos tienen un efecto negativo para la salud”. El llamado del investigador es a cambiar los estilos de preparar la comida, “cocinando al vapor, utilizando cocciones más húmedas, no secas, o agregar antioxidantes al momento de cocinar carnes o alimentos proteicos”.

Cabe destacar, que esta última técnica fue desarrollada en un ensayo clínico realizado en una colaboración entre el Laboratorio de Bromatología y Bioquímica Nutricional UTalca y el Centro de Nutrición Molecular y Enfermedades Crónicas de la Pontificia Universidad Católica de Chile. Acá, los investigadores generaron tres hamburguesas de carne de pavo, servidas y preparadas de diferente forma. Los resultados arrojaron que aquella que fue macerada previamente con jugo concentrado de berries nativos chilenos (ver receta) y acompañada de una bebida de este mismo producto, inhibió la generación de malondialdehido. “Esta molécula es reactiva y puede generar modificaciones químicas dentro de nuestro cuerpo, este hecho ha sido asociado al desarrollo de enfermedades cardiovasculares”, explica el académico a cargo de la investigación.
“Nosotros lo probamos con berries porque queríamos generar un nuevo alimento funcional, pero este estudio ha sido replicado por otros investigadores y se ha visto que polifenoles de café y el vino tinto tienen el mismo efecto”, asegura Ávila.

Felipe Ávila
Laboratorio de Bromatología y Bioquímica Nutricional UTalca

 

Estrategias diarias

La nutricionista y académica de la Escuela de Nutrición y Dietética UTalca, María Angélica González -quien ha participado junto a Felipe Ávila en investigaciones relacionadas a la alimentación-, aconseja que para tener un envejecimiento saludable se deben evitar productos que contengan calorías vacías, estos son aquellos que tienen muchas calorías pero pocos nutrientes, tales como papas fritas, dulces, galletas, bebidas azucaradas y alcohol. “Son altos en azúcar y grasas saturadas, que en grandes cantidades aumentan la inflamación del cuerpo y puede llegar a acelerar el proceso de envejecimiento. También se recomienda evitar el exceso de sal y el café pues hacen que la piel se vea seca y arrugada”, explica la experta.
La recomendación es a escoger en la dieta diaria alimentos que entreguen nutrientes, tales como frutas y verduras, todos estos de diferentes tipos y colores. También, la nutricionista sugiere preferir granos integrales -como avena, pan y arroz-, lácteos descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, como posta negra y rosada, además de legumbres, nueces, semillas, palta y aceite de oliva.
“Comiencen a cuidarse hoy para evitar posibles enfermedades a futuro, en base a una alimentación saludable en cuanto a calidad y cantidad”, aconseja la nutricionista.

Durante la tercera edad

A medida que pasa el tiempo nuestro cuerpo necesita algunos requerimientos vitamínicos, “existen evidencias que avalan un aumento de recomendaciones de vitaminas B6, B12, ácido fólico, E, C y β-caroteno para mantener en forma adecuada la función cognitiva, la respuesta inmune y la tolerancia a la glucosa. Del mismo modo otorgan protección contra el daño oxidativo ya que actúan como elementos antioxidantes contribuyendo entre otras cosas, a reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo”, explica María Angélica González.
Además, la experta en alimentación aconseja tomar suficientes líquidos durante el día, ya que “algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen”.