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Nutrición consciente: Consejos para fortalecer el sistema inmune

Nutrición consciente: Consejos para fortalecer el sistema inmune

Durante los meses más fríos del año, adoptar hábitos saludables resulta fundamental para cuidar la salud y disminuir el riesgo de enfermedades.

La llegada del invierno, ofrece una gran variedad de alimentos que aportan vitaminas, minerales que favorecen el organismo y contribuyen además a mejorar las defensas. Emilia Giacaman, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Talca, recomienda cuidar la preparación de las comidas, incluir frutas, verduras,  mantener la hidratación y tener nuestros propios huertos.

¿Qué alimentos nos sirven para mejorar el sistema inmune?
Los principales alimentos que nos ayudan a mejorar nuestro sistema inmune son las frutas y verduras, es ideal consumirlos en distintos colores porque nos aportan diferentes antioxidantes, tienen además fitoquímicos que es la parte activa de las frutas y verduras. Por ejemplo, la cebolla, el ajo o la coliflor que son de color blanco, tienen órganos sulfurados y generan mayor protección de nuestro sistema inmune. Los antioxidantes además hacen que cuando consumimos comidas con alta cantidad de grasa saturada, evite la oxidación.
En el caso de los lácteos, es importante considerar los que tengan probióticos y esto mejora la flora intestinal.

¿Qué frutas encontramos en los meses de invierno?
Las principales frutas que encontramos en esta época del año son los cítricos, como el kiwi, naranjas, mandarinas que tienen mayor concentración de vitamina C.

¿La hidratación también es importante para la salud?
Lo importante del concepto de hidratación es que no solo sea consumir agua, cuando hablamos de hidratación es porque necesitamos los electrólitos, o sea unos pequeños elementos que contiene el agua.
Si bien, hay que consumir entre 6 y 8 vasos diarios, durante el invierno podemos tomar agua saborizada o agua de hierbas y así evitamos el té o café que son diuréticos y más que hidratar hacen que vayamos más seguido al baño.
También hay que considerar las frutas que tienen mayor cantidad de agua, como el kiwi.

¿Qué alimentos debemos evitar?
Los que son altos en grasas saturadas, también alimentos con gran cantidad de sal, azúcar, ahumados o que al prepararlos se quemen; se ha demostrado que cuando existe un exceso de estos alimentos la flora intestinal, que tiene una función muy importante en nuestro sistema inmune, se altera y disminuye la capacidad de defendernos contra microorganismos.

¿Cómo podemos mejorar la preparación de la comida?
Las preparaciones más adecuadas son al vapor y al horno. En el caso de frutas y verduras, es recomendable consumirlas crudas o en una cocción de máximo 5 minutos al agua, ya que hay muchas vitaminas que al someterlas al calor se pierden, sobre todo la vitamina C.
Por ejemplo, si tenemos un pescado con gran concentración de omega 3, que nos ayuda a cuidar nuestro corazón y el sistema cognitivo no debemos freírlo ya que se desaprovechan los beneficios.

¿Cómo podemos cultivar nuestros propios alimentos?
Si tenemos espacio en nuestra casa o incluso en el balcón de un departamento, podemos tener una producción orgánica de verduras, lo importante es que estas hortalizas van a tener una mayor concentración de vitaminas, antioxidantes y fitoquímicos.
Esta producción además estará libre de pesticidas, ya que los pesticidas lo que hacen es disminuir los fitoquímicos de las verduras, de esa forma podemos aumentar los beneficios que tienen esos alimentos.

En este proceso, ¿Cómo involucramos a toda la familia?
Podemos invitar a los niños para que nos ayuden a sembrar, luego sacar las malezas, si tenemos un espacio más grande, podemos hacer un invernadero. Al momento de cocinar también es importante invitar a toda la familia y así evitamos que este trabajo lo haga solo una mujer, finalmente todos los integrantes de la familia se benefician con la preparación de alimentos.