close
Cuidados anímicos: Al mal tiempo, buena cara

Cuidados anímicos: Al mal tiempo, buena cara

Falta de energía, somnolencia y ansiedad son algunos de los síntomas que pueden ser causados por la falta de exposición solar propia del invierno y de pasar mucho tiempo al interior de las casas. La pandemia y el distanciamiento social podrían agudizar estos casos.

La llegada del invierno puede traer consigo algunos cuadros psicológicos que afectan negativamente el estado de ánimo, como el Trastorno Afectivo Estacional (TAE). Si a esto sumamos las complicaciones propias de la crisis sanitaria y estar en cuarentena, es posible presentar síntomas que requieran mayor cuidado. Carolina Villagrán, psicóloga clínica del Centro de Psicología Aplicada (CEPA) de la Universidad de Talca, explica por qué se generan estos cuadros y cómo se incrementan por la necesidad de estar en los hogares.

¿Cómo la salud mental se puede ver afectada por el comienzo del invierno?
En el invierno tenemos menos presencia de luz y los días son más grises y cortos. Esta condición altera los ritmos circadianos de las personas, responsables de la regulación de los ciclos naturales del cuerpo como dormir y despertar (…) Tenemos menos exposición a sol, por lo que aumenta la secreción de una hormona llamada melatonina, encargada de regir el reloj biológico y de regular el sueño y vigilia, por tanto, se estimula el sueño y se disminuyen los niveles de producción de serotonina que se encarga de regular el estado del ánimo. Esto puede desencadenar alteraciones en el estado de ánimo, y dar cabida a la presencia de sintomatología depresiva, ansiosa, e incluso modificaciones del apetito. Además, la luz solar juega un papel fundamental en la absorción de la vitamina D, que se involucra en la síntesis de la dopamina y de la serotonina en el cerebro.

¿Qué síntomas podrían indicar algún problema?
Primero, hay una alteración en los ritmos circadianos por el incremento de melatonina, lo que nos hace tener mayor sueño y estar más cansados. Se presentan algunas cambios del estado de humor comunes de la depresión, como la tristeza, ansiedad e irritabilidad. También se puede presentar anhedonia, que es la pérdida del interés o satisfacción en actividades que antes eran agradables para la persona. Se puede observar astenia o fatiga general, que impide a la persona realizar tareas que en condiciones normales las haría de manera fácil. Puede haber dificultades para la concentración, hipersomnia o deseo de dormir mucho, se ven alterados los ciclos de sueño y vigilia. En esta situación de pandemia, y con el llamado Trastorno Afectivo Estacional puede haber un aumento del apetito, a través de atracones de comida, un aumento de peso debido al incremento y frecuencia de consumo de alimentos, que por lo general es en la segunda mitad del día, en la tarde-noche, y las personas tienden a seleccionar alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcar ya que incrementan el nivel de serotonina en el organismo, generando un alivio temporal. También puede existir una alteración en la libido, y en las mujeres puede existir cambios en los ciclos menstruales. Asimismo, podría existir dificultad en las relaciones interpersonales, repercutiendo obviamente en la vida familiar, social y laboral de la persona.

¿Cómo estos cuadros se podrían ver agudizados por la pandemia y el distanciamiento físico y social?
En la condición de encierro que nos encontramos, los ritmos circadianos, encargados de regular los cambios que experimenta nuestro cuerpo a nivel físico, psicológico y del comportamiento en un ciclo de 24 horas, se ven afectados por la falta de luz natural y esto provoca alteraciones en el sueño, temperatura corporal, hormonas, apetito y en las funciones de nuestro cuerpo, generando que somaticemos estos cambios en desmedro de nuestra salud física y mental. Además, en tiempos de cuarentena o confinamiento, se generan alteraciones en la rutina del sueño y esto afecta directamente nuestro estado anímico. Hay que procurar acostarse y levantarse a la misma hora, descansar de 6 a 8 horas diarias para tener un sueño reparador, evitar trasnochar y regular el uso de los dispositivos electrónicos como celular, computador, tablet, consolas de video juegos y el televisor, ya que provocan excitación mental por sobreexposición a la luz azul, que altera los ciclos de sueño y vigilia interfiriendo en la producción de la melatonina. Otro punto que acentúa estos cuadros es que en condiciones de encierro presentamos mayor ansiedad, por lo tanto, recurrimos a alimentos estimulantes que generan una breve sensación de alivio, pero son altos en grasas saturadas. Además, el distanciamiento social dificulta generar nuevas redes o estrategias, por eso es bueno ocupar las tecnologías disponibles para mantener el contacto.

¿A quiénes afecta mayormente el TAE?
La prevalencia del TAE es del 1 a 10% de la población y su incidencia es mayor en mujeres, aproximada al doble o triple de la frecuencia que se presenta en los hombres. No obstante, hay estudios que indican que esta prevalencia puede desaparecer después de la menopausia de la mujer, por lo que se piensa que las hormonas sexuales femeninas pueden jugar un rol importante en el trastorno. La edad de aparición oscila entre los 20 y 30 años, y su incidencia va decreciendo con la edad. Se presenta menos en niños y adolescentes.

¿Qué hacer en caso de existir Trastorno Afectivo Estacional o algún otro cuadro similar?
El TAE tiene tres maneras de tratarse, una de ella es la terapia lumínica, la foto terapia que consiste en la exposición gradual de la luz de 15 a 20 minutos al día aumentando de manera progresiva a 30 o 45 minutos. Este tratamiento se extiende entre 2 a 4 semanas, ya que su efecto antidepresivo pleno tarda cerca de tres semanas en aparecer aproximadamente. También se trata por farmacoterapia y por psicoterapia, donde por lo general se ocupan técnicas cognitivo conductual.

¿Qué se puede hacer para prevenir estos cuadros?​
Respecto a la prevención, es bueno salir de casa, ojalá en la mañana o en presencia de la luz natural porque ésta disminuye la producción de melatonina que genera el sueño y aumenta la estimulación de serotonina. Se dice que la serotonina y la dopamina son las hormonas de la felicidad, son como nuestros antidepresivos naturales que tenemos en el cuerpo. Hacer actividad física para disminuir los niveles de ansiedad, el estrés y mejorar el estado de ánimo. Se pueden hacer ejercicios en casa como yoga o zumba para mantener la actividad física y evitar el sedentarismo. Tener en cuenta que somos seres sociales y necesitamos el contacto con otros, pero estamos en una situación de pandemia y hay que mantener el distanciamiento social. Se recomienda el uso de las tecnologías para llamar a los seres queridos, realizar videollamadas con amigos, mensajes de texto. La idea es mantenerse contactados a pesar de las circunstancias. Importante conservar un estilo de vida saludable, de alimentación sana evitando el exceso de azúcares e hidratos de carbono y preferir frutas y verduras. Mantener un programa de sueño regular, evitar el uso de dispositivos a la hora de dormir. Tener una rutina del sueño con horarios establecidos que permitan descansar de 6 a 8 horas. También se puede desarrollar un hobby que sea de nuestro interés que nos genere gratificación y permita mantener nuestra mente activa y estimulada. Algo que nos inspire y genere gratitud. Además, algo fundamental es revisar nuestro diálogo interno y revisar la manera en que nos hablamos o nos tratamos. Tener un lenguaje compasivo y empático con nosotros mismos y de la mano de esto, para las personas que les haga sentido, incluir prácticas de mindfulness o meditación en la rutina diaria, para sentir más claridad, paz interior y evitar la presencia de pensamientos negativos al momento de estar encerrados.